Slankere lår på 1 uge
Når du vil vise dig fra din bedste side
Bare skift dagen her med en anden ugedag, hvis du starter på en anden dag end mandag.
Mandag
Start med vægt og målebånd
og skriv ned hvad din udgangsvægt er og mål omkredsen på lårene. Ta' tajen med hvis du vil se det resultat også.
Tag et foto forfra og fra siden. Så har du det visuelle også.
Havregrød med frugt og bær
Måltid 1Kyllingespyd og salat
Måltid 2Butternut squash suppe
Måltid 3Æble og mandler
Måltid 4Kylling m. sødekartoffel
Måltid 5Frugt & grønt
Måltid 6Dagens
Træning
Mindre lår
Fastere lår
SLANKERE LÅR PÅ VEJ
Ros dig selv for at have færdiggjort hele dagen. Og find en ekstra gave du kan give dig selv, når du har gennemført hele ugen. F.eks. noget nyt lækkert tøj.
Bare skift dagen her med en anden ugedag, hvis du starter på en anden dag end mandag.
Tirsdag
Æg med spinat
Måltid 1Mix grønt
Måltid 2Suppe
Måltid 3Salsatun
Måltid 4Laks m. grøntsager
Måltid 5Kokosyoghurt m. müsli og frugt
Måltid 6Restitution
Væk med ømhed
Aktiv restitution er faktisk det bedste. Det er ophobet mælkesyre i musklerne, som giver ømhed. Ømhed er faktisk så mildt et ord, for har du gjort det godt, så kan du dårlig bevæge dig. Det er KUN godt. Det betyder fastere lår og slankere krop. Så tillykke med det! Ved bevægelse får du mælkesyren til at give slip og vil give dig en reduktion i ømhed på 60-90 %. Let mindfull udstræk bagefter er som massage for dine muskler. Ren luksus ;-)
FEDTFORBRÆNDING
Ved mange repetitioner i højere hastighed brænder vi fedt af og forlænger musklen. Det giver slanke velformede lår. Fedtforbrændingen varer også ved efter træning.
Bare skift dagen her med en anden ugedag, hvis du starter på en anden dag end mandag.
Onsdag
Bare skift dagen her med en anden ugedag, hvis du starter på en anden dag end mandag.
Havregrød med kanelæble
Vandmelonsalat
Suppe
Laks m. ris og salat
Kød med mango & grønt
Grønne rugbrødsmadder
Onsdag
Dagens
Træning
Mindre lår
Fastere lår
SKUB TIL DINE EGNE GRÆNSER
Du vil mærke dit hjerte galopere & det brænder i musklerne. Du vil opleve, at du er nødt til at skubbe til dine egne grænser ved hver træning. Hver træning kræver den indre fighter i dig. Brug det til din fordel. Det er ikke programmet mod dig, men fedtet på lårene, du kæmper mod. Holder du ud og holder du ved, så er du vinderen.
Torsdag
Bare skift dagen her med en anden ugedag, hvis du starter på en anden dag end mandag.
Morgenmad
Snack
Frokost
Snack
Aftensmad
Aften snack
Dagens
Træning
Mindre lår
Fastere lår
UNDSKYLDNING #1
"Jeg er simpelthen for træt i dag". Der er ingen bedre vej til ny energi end at brænde kalorier af. Du får det godt bagefter og du bliver glad for at du gjorde det. Du kan om få dage stå med armene over hovedet og sige "Yes! Jeg gjorde det" eller du skal helt forfra fra dag 1.
Fredag
Bare skift dagen her med en anden ugedag, hvis du starter på en anden dag end mandag.
Havregrød med kanelæble
Måltid 1Kyllingewrap
Måltid 2Squash suppe
Måltid 3Grønt
Måltid 4Hvidfisk, ris og dampede gulerødder
Måltid 5Vandmelon
Måltid 6Dagens
Træning
Mindre lår
Fastere lår
UNDSKYLDNING #2
"Lidt usundt gør ikke noget. Jeg har trænet så meget". Gå ikke den vej. Det er kun 1 uge. Bliver du fristet, så spørg dig selv: "vil det gavne mig?"
Lørdag
Bare skift dagen her med en anden ugedag, hvis du starter på en anden dag end mandag.
Søndag
Pandekager m. bær
Måltid 1Kyllingesalat m. cashewnødder
Måltid 2Butternutsquashgrød m. krydderi & banan
Måltid 3Tunwrap
Måltid 4Laks & jordbærsalat
Måltid 5Vandmelon & blåbær
Måltid 6Dagens
Træning
Mindre lår
Fastere lår
Morgen 15 min
For at få din krop i gang med forbrændingen, startes dagen med 15 min let motion. Det vil hjælpe med at gøre dine lår mindre ved at reducere fedtvæv. Det hjælper også med at reducere cellulitis.
Metode:
Inden morgenmaden kan du enten hoppe i løbeskoene og ud ad døren og tage 15 minutters jogging eller du kan jogge på stedet i din stue. Hint: hvis du har små børn kan en yogamåtte og bare tæer gøre dig næsten lydløs. Står du i stuen kan du skifte mellem at jogge på stedet, lave sprællemænd eller danse. F.eks. 2 min sprællemænd, 2 min jog, 2 min dans og forfra indtil 15 minutter er gået. Sæt musik i ørerne der er energifyldt og gør dig glad og nyd noget dig tid. Så giver du dig selv den bedste start på dagen i form af højere energi og en krop der bliver bedre til at forbrænde alt det du spiser resten af dagen. Sæt vækkeuret 15 min før, hvis der ikke er tid i dit almindelige ritual.
SELVFORKÆLELSE
Denne uge gør du noget rigtig godt for dig selv. Maden øger din indre sundhed, motionen ilter dine celler og gavner dit hjerte. Styrketræningen beskytter dit skelet ved at gøre dig stærkere. Og du er på vej mod dit mål om slankere lår. Forkæl gerne dig selv hele vejen rundt ved også at gøre noget godt for din hud. Efter et bad, kan du komme en lækker creme eller olie på kroppen. Så hjælper du din hud med at blive ekstra smidig. Avokadoolie med lidt æterisk olie af valgfri duft gør underværker for huden på lårene og koster en brøkdel af de olier du kan købe.
Bare skift dagen her med en anden ugedag, hvis du starter på en anden dag end mandag.
Morgenmad
Snack
Frokost
Snack
Aftensmad
Aften snack
Søndag
Dagens
Træning
Mindre lår
Fastere lår
TRÆNINGSPLAN
Vælg det niveau der passer din nuværende form
Morgen 15 min
For at få din krop i gang med forbrændingen, startes dagen med 15 min let motion. Det vil hjælpe med at gøre dine lår mindre ved at reducere fedtvæv. Det hjælper også med at reducere cellulitis.
Metode:
Inden morgenmaden kan du enten hoppe i løbeskoene og ud ad døren og tage 15 minutters jogging eller du kan jogge på stedet i din stue. Hint: hvis du har små børn kan en yogamåtte og bare tæer gøre dig næsten lydløs. Står du i stuen kan du skifte mellem at jogge på stedet, lave sprællemænd eller danse. F.eks. 2 min sprællemænd, 2 min jog, 2 min dans og forfra indtil 15 minutter er gået. Sæt musik i ørerne der er energifyldt og gør dig glad og nyd noget dig tid. Så giver du dig selv den bedste start på dagen i form af højere energi og en krop der bliver bedre til at forbrænde alt det du spiser resten af dagen. Sæt vækkeuret 15 min før, hvis der ikke er tid i dit almindelige ritual.
Dage:
Alle dage
Cardio 45 min
Under denne træning brænder du allermest fedt af. Ens for alle gælder det, at de 45 min skal være i et tempo, så du kun lige kan føre en samtale, men vil være en smule stakåndet. Tjek dig selv undervejs.
Metode:
Du vælger selv om du vil gå, løbe, cykle, stå på en crosstrainer, danse, stå på inlinere etc. bare din puls kommer op. Er du vant til at gå, så gå i et hurtigere tempo end du plejer. Det samme med cykling. Cykler du længere ture, så sæt farten lidt mere op end du plejer. Er du lidt i form så prøv at løb i et roligt tempo, så du kan holde hele turen. Er du meget trænet og vant til at løbe 45 min eller længere, så byg nogle sprints ind i turen, så du presser dig selv lidt mere end du plejer.
Dage:
Mandag | Tirsdag | Torsdag | Fredag | Søndag
Se her hvordan du får brændt ekstra kalorier af:
Her kommer du med en tur på min løberute, hvor jeg viser dig, hvordan du kan skrue endnu mere op for din forbrænding. Et fif der vil give større resultat. Det kan være 10-15 min af de 45 min i alt.
Styrke 5 min
Metode:
Følg videoinstruktionerne
Dage:
Mandag | Onsdag | Fredag | Søndag
Denne træning er til for at forme dine lår. Det fungere i kombination med din cardiotræning og du får kun ringe, hvis overhovedet noget ud af at lave disse øvelser alene. Men når du også laver cardiotræning, så er det du kan opnå slanke lår. Det er ikke nødvendigt at lave disse efter cardio træning. Faktisk er det en god idé at splitte dem op, så din krop er fysisk aktiv flere gange om dagen og ikke kun 1 gang.
Restitution 45 min
Metode:
Ømme muskler skyldes ophobet mælkesyre. Den bedste måde at få det frigivet og dermed reduceret ømheden, er ved bevægelse. Her i form af en lang gå eller cykeltur i roligt tempo. Brug nogle af udstrækningsteknikkerne, når du er færdig, men ekstra forsigtigt uden at komme ud i yderpositionerne. Brug 1 min til hver udstrækningsøvelse og fokuser på din vejrtrækning.
Restitution 45 min
Metode:
Ømme muskler skyldes ophobet mælkesyre. Den bedste måde at få det frigivet og dermed reduceret ømheden, er ved bevægelse. Her i form af en lang gå eller cykeltur i roligt tempo. Brug nogle af udstrækningsteknikkerne, når du er færdig, men ekstra forsigtigt uden at komme ud i yderpositionerne. Brug 1 min til hver udstrækningsøvelse og fokuser på din vejrtrækning.
Dage:
Onsdag | Lørdag
Udstræk 5 min
Metode:
Ømme muskler skyldes ophobet mælkesyre. Den bedste måde at få det frigivet og dermed reduceret ømheden, er ved bevægelse. Her i form af en lang gå eller cykeltur i roligt tempo. Brug nogle af udstrækningsteknikkerne, når du er færdig, men ekstra forsigtigt uden at komme ud i yderpositionerne. Brug 1 min til hver udstrækningsøvelse og fokuser på din vejrtrækning.
Dage:
Onsdag | Lørdag